5월 막주 요가수업 시퀀스

1. 빈야사: 다리를 시원하게~!

 

목풀기(포레스트인트로; 목/ 옆구리) - 발가락풀면서 소고양이 - 테이블소고양이 -테이블비틀기(엉덩이낮추고고개돌려발바닥보기) - 웨이브부장가(약하게) - 다운독 - 왔다갔다 - 롤업

하프수리야-수리야A 2번 -수리야B 2번 

로우런지 - 하프하누만(블럭). 로우런지발등잡기(허벅지앞쪽늘리기/블럭) - 비틀기 - 다운독 -

하이런지 - 비라2 - 역전사 - 측각도(파르스바코나) - 비튼측각도 - 다운독 - 반대 

비둘기(옵션), 다리삼각형, 고무카, 비틀기 - 반대 - 박쥐(우파비스타코나/블럭)

누워) 다리모아바람빼기 - 숩타우티타하스타AB - 비틀기 - 블럭사용한 물고기&나비 

 

=> 시간이 없어서 짜놓은 쿨다운을 거의 못했다. 비틀기밖에 못했음. ㅜ.ㅜ 난이도 중 이라고 생각했는데 회원님들 땀을 엄청 흘리심. 

 

2. 밸런스

뒷짐지고 목풀기 - 합장 좌우위아래 발란스 - 기지개&C컬(어깨/척추) - 사이드현자세/비틀기/사선내려가기/정면숙이기 - 반대 - 손등풀기 - 테이블소고양이 - 발란스/킥 5번 - 아기자세 

다운독 - 다리풀기 - 롤업 - 하프수리야1번 - 아르다우타나/무릎굽혀 소고양이(허벅지강화)- 전굴 - 아르다우타나비틀기 - 롤업 - 사이드 스트레칭 유지 - 서서 한다리 바람빼기(균형감각인지)- 나무자세 - 우티타하스타파당구스타ABCD-발등풀기 -반대 - 활자세 - 다리4자로 앉기-독수리-반대 - (볼로 발바닥 풀기)

앉기)다리툴툴풀기-자누시르사-아르다마첸드라  

눕기)바람빼기-비틀기-사바사나  

 

=> 좀더 근력 강도를 올려야겠다.  플랭크&사이드 플랭크를 담번에 꼭 넣쟈 ! 

 

요가강사의 흔한 저녁. 끼니 챙겨먹기 힘듬ㅜㅜ..

요가원에 피티룸이 있다. 일찍가서 연습하기 딱 좋음 ><!

 

3.  플라잉 air 

 

-앉아서 시작  : 호흡 - 목풀기/ 손목풀기 앞뒤 소고양이 /손해먹넣고 팔좌우로 펼쳐 어깨풀기-사이드 가볍게/팔꿈치 걸어 현자세/ 해먹 기대어 사이드 스트레칭(해먹머리뒤, 다리간격 매트너비) / 손목걸고 아기자세(어깨)/ 롤업  (10~15분)

-백랩 : 마운틴/윙플랭크 - 사이드스트레칭 - 비틀기 - 라잇앵글 - 에어플레인/오스트리치 5회 - 하이런지 - 비라2 - 체어 - 반대 - 체어 - 낙타 - 부장가 - 롤업  (10~15분)

-니트랩-  힙키 - 반대 -

-앵클트랩-머리위로합장-숙여한다리뒤로-허리펴고-다리업-부장가-다운독- 나타라자 - 발바꾸기(올라타서발등걸기) - 반대 - 올라타발등걸기 - 손위로잡고 엉덩이번쩍들어 다리앞으로 범랩 앉기 -범랩-나비인버전-내려오기 (15분)

-몽키인버전 - 피터팬 - 더블몽키 - 시계 좌우 - 한다리 두번 풀어 내려오기 - 다리넘겨 올리고 승모근 풀기 - 몸뒤집어 어깨열기 / 반대쪽 들어가기 - 승모풀기 - 어깨열기 - 내려오기. (15분)

-밸리랩 - (시간봐서 숄더스탠드 ) - 사바사나 (10분)