6월말~7월초 플라잉요가 시퀀스(초중급)

 

이 시퀀스는 기록용입니다. 필요하시면 참고하세요 :)

금)플라잉 

파우치랩 시작; 말안장, 사이드스트레칭, 현자세, 비라아사나, 후굴, 나비자세, 위로전굴. 부티랩인버전 

백랩 - 사이드스트레칭/비틀기 -(다리벌리고)후굴 -윙플랭크/마운틴 반복 -라잇앵글 에어플레인/오스트리치 반복 -하이런지 - 비라2 - 아르다찬드라- 반대 - 체어 - 월풀 - 내려가 박쥐 - 팔꿈치걸고 사이드스트레칭 - 로우런지 with 후두하근 / 반대 

백벨트랩(몽키X/범랩앉아서 한다리 거는거가능?)-시계포즈 - 팅커벨 - 반대잡고 한바퀴돌아- 투다빈치 인버전 - 한다리 빼기  

원레그 인 ->리버스앵클트랩 ; 수리야 2번 - 나타라자 / 발등걸고 - 범랩으로 다시앉기. 반대-

-범랩; 니트랩 - 브릿지 - 비틀기 - 사바사나. 

토)플라잉 : 힙키넣기 

앉아서 시작 :  명상- 목스트레칭-기지개C컬- 손넣고 소고양이 - 한팔씩 트위스트  - 현자세 - 후두근풀기 - 뮬 - 롤업  

푸시그립 (싱글랩): 우카타, 사이드, 에그비터, 다리옆으로 앞으로 들기. 에어플레인-오스트리치, 다리업 유지, 하이런지 백벤딩, 제자리걸음-반대

원레그인 : 무릎걸기 -비틀기- 하이런지 - 비라2 - 측각도 - 낮은힙키 - 다리걸어 승모근자극 - 발목 - 하누만 - 옆으로 돌아 스쿼트5번 - 좌우벌리기 - 나무자세 - 힙행 - 반대. 

무릎걸어 - 나비인버전 - 온더해먹 - 사이드 스트레칭 - 종아리 감기2번(*감기 방향지도 잘하기) 

-백벨트랩 - 인버전 - 다빈치 - 팅커벨 - 높은 힙키 - 샹들리에 - 왕비둘기(팔꿈치걸기) 

월)플라잉  

명상. 앉아서 시작. 목풀기. 기지개 스트레칭. 손목스트레칭. 인어공주. 뒤집기. 

푸시그립. 런지(싱글랩). 백벤딩. 숙여서 한손빼고 비라2. 리버스워리어. 측각도. 손넣고 비라3. 고양이등 반복. 

힙행. 아르다찬드라. 리버스 앵클트랩 수리야 

프론트벨트. 인버전. 메뚜기.내려오기. 승모근. 팅커벨(허리.어깨문제있으면 주의)

파우치랩

나비 . 2가지 방법의 인 보여주기. 다리바깥쪽 안쪽

수)플라잉 : 다리랩핑 

파우치랩 인트로 인버전. 

백랩. 근력. 비라1비라2 아드라. 체어. 인버전연습.

온더해먹

나비인버전.나무. 미들스트랩. 무릎접으면서다리빼기. 포즈.승모근. 반대.

리버스 앵클 수리야근력

몽키인버전 비둘기. 핸드스탠드. 팅커벨.

어깨서기 사바사나

플라잉 (주말) 

-앉아서 명상 : 목풀기 - 어깨 풀기 - 손목 풀기 - 해먹 소고양이 - 무릎꿇고 뮬 - 롤업 (10분) 

-백랩 : 사이드스트레칭-비틀기-후굴 가볍게 - 마운틴 - 윙플랭크 - 에어플레인 / 오스트리치 - 하이런지 - 의자 - 반대 - 낙타 - 부장가 - 다운독 - 롤업. (10분)

-파우치랩-나비-펄럭펄럭 5번 - 다리 다이아몬드 - 한다리풀어 사이드스트레칭 - 반대 -업  - 내려오기. -부티랩 인버전 - 손 깍지 - 다빈치 - 팅커벨 (10분)

-근력 : 뒤돌아 오른다리 넣어 정면돌릭. 리버스 앵클트랩 - 근력 - 나타라자 - 한다리 플랭크 업 10번 - 다운독 - 손 사이 업 X2번/ 반대 (15분)

-서서 - 프론트벨트업 - 한다리 풀어 포징 - 다리넘겨 승모근 자극 - 반대 프론트벨트업 - 승모근 (8분) 

 

로우 플라잉 - 금

무릎아래10cm

명상.목.어깨스트레칭

앉아서 푸시그립. 쭉 흔들흔들.롤업.반대.

현자세 가슴아래받챠서 누르기. 옆으로. 반대

파우치들어가 움포즈. 사이드스트레칭.돌아와 엉덩이 빼서앉기.

백랩.매트끝에서 손바닥하나. 무릎꿇고.수건받치거나. 등말며 마운틴. 테이블 앞쪽으로.

백랩. 좌우 왔다갔다. 무릎쓰러트리기. 목뒤 후두하근자극. 잠시누워쉬기. 싱글랩잡고c컬업다운 반복.

백벨트랩. 테이블. 다리위러.락걸고. 나비인버전같이. 쭉쭉올라가기. 쟁기. 롤다운. 나바사나.

앵클트랩. 발목에감고. 스윙.복부 컬업. 팔꿈치하나씩세우고. 나바사나. 발목업.

백벨트랩 . 다빈치. 팅커벨. 투다빈치. 핸드스탠드.  차렷! 풀어내려오기.

벨리랩 부장가. 앞뒤로 스윙. 몸돌려 사바사나.

(화) 수련 내용 정리

-발등걸고 무릎펴서 스윙 . 무릎접어 옆으로 내려놓기 트위스트

-백벨트.  테이블. 다리위로. 락걸기. 합족 발뒤꿈치내리기 . 다리쭉쭉타고 유지. 다리모아오기. 락풀고합족해서 골반업(나비인버전과 같은 다리 모양)

해먹잡고 쟁기자세. 롤다운 무릎에 걸어준다. 

발바닥밟고 양손잡고 롤링. 나바사나.