로우플라잉(flying low) 시퀀스(7월)

 

※이 시퀀스는 제가 이것저것 참고하면서 직접 만든 것입니다. 필요하시다면 참고하세요^^

강도: 중약/ restorative flying

이 시퀀스에서 해먹 높이는 무릎아래 10~15cm 정도입니다. (꾹 눌러 내렸을때)

1.

인트로) 명상 - 목.어깨스트레칭 - 앉아서 푸시그립. 쭉 흔들흔들.롤업.반대 - 현자세 가슴아래받쳐 내려가기. 손 옆으로 이동  - 반대 (목/ 어깨/ 척추/ 고관절)

-파우치랩 : 움포즈 - 다리 펴 사이드스트레칭 - 정면 돌아와 엉덩이 부터 바닥에 내려놓기 - 천골까지 내려 인버전(측굴/후굴인버전)

-백랩 : 매트끝에서 손바닥하나간격두고 무릎꿇기(무릎아래 수건) 등말며 마운틴 - 테이블 앞쪽 - 반복/ 플랭크 (가슴어깨열기/ 겨드랑이 자극/복부코어) 

-백랩 : 정수리 매트중앙 - 기대서 좌우 왔다갔다. 무릎쓰러트리기. - 목뒤 후두하근자극 - 잠시누워쉬기 (어깨, 가슴앞쪽, 목뒤 강한 자극)

- 백벨트랩 : 테이블. 몽키 랩 발 합족 - 골반올리기 - 무릎펴서 쭉쭉올라가기 - 손해먹잡고 다리뒤로 쟁기자세 -  롤다운. 발목or 발바닥 밟고 나바사나 반복 ( 발목/다리전체 맛사지/역자세/복부) 

- 앵클트랩: 앵클 싱글랩 발목에감고 - 스윙 - 무릎90도 크런치 - 팔꿈치하나씩세우고. 나바사나. 발목업 위로 올라오기(아프다!) (옆구리/ 복부)

- 백벨트랩(다른 도입법) :  다빈치 - 팅커벨 - 투다빈치 - 핸드스탠드 차렷! 풀어내려오기.(근력/ 다리마사지/ 후굴)

- 벨리랩: 부장가. 앞뒤로 스윙. 몸돌려 사바사나.

2.

-파우치랩 : 말안장 - 발 왔다갔다 고관절이완 - 받다코나 - 파스치모타나 - 다리벌려 사이드 - 현자세 - 후굴(뒤로늘어뜨리기)-전굴 - 내려오기

-백랩: 사이드 - 뒤로앉기/ 마운틴, 윙플랭크 - 가슴열기(블럭) - 후두근 풀기 - 쉬기 - 고개 도리도리 

-앵클 싱글랩 :  스윙 -  나바사나 - 테이블 - 백벨트랩 - 다리위로- 좌우왔다갔다 - 타고올라가 다리 자극 - 합족 골반업 - 다빈치 - 팅커벨 - 쟁기자세 - 내려와 다리 발목걸기 - (스윙) 

-온더해먹(해먹 밟고 서기) : 다리벌려 버티기 - 나무자세 - 종아리 감기 3번 - 다리 앞으로 통과 내려오기 - 측면보고 하누만 - 손바닥/무릎접고 발한번 풀어내기, 2번 반복 - 비둘기 - 앞으로 다리 삼각형/상체앞으로 전굴 - 다시 온더해먹 - 반대 

-밸리랩 : 들어가 몸뒤집어 사바사나

 

3.

파우치랩 : 명상, 목풀기 - 나비자세 - 전굴 - 무릎꺼내고 눕기 - 팔꿈치꺼내 머리뒤받치고 좌우 왔다갔다 - 상체바닥에 내려 인버전 - 전굴   

싱글랩or푸시그립 :  앞으로 밀고&롤업(다리 펴거나, 한다리접고 한다리옆으로 펴거나, 현자세다리) / 사선방향으로도 반복 - 가슴아래 받쳐 전굴 - 뮬 

무릎세워서기 - 에그비터(사이드스트레칭) - 뮬 

백랩 : 좌우 왔다갔다. 무릎쓰러트리기. 목뒤 후두하근자극. 잠시누워쉬기. - 앵클싱글랩 스윙 - 한다리씩 빼서 바람빼기 

백벨트랩: 테이블. 발 합장 - 골반업. 발타고 올라가기. 쟁기. 롤다운. 나바사나.

니트랩: 로우런지 - (해먹밟고)무릎쓰러뜨려 비둘기 - 반대   

온더해먹: 불가사리 - 나무자세 - 종아리,발목자극 - 반대로 2번감아 프론트벨트 - 의자자세 -팅커벨- 다리떼기 - 다운독