요가수업준비(2019.5월)

요가수업을 할 때 맨날 똑같은 것, 똑같은 말만 하는 것 같아서, 시퀀스를 기록으로 남겨볼까 한다.

 

같은 동작을 하는 데도 지루하지 않고, 매번 새로운 감각을 발견하는 건 결코 쉽지 않다.

 

그러나 이것을 조금이라도 가능하게 하는 건 강사의 역량이겠지.

 

확실히 글로 써놓으니 시퀀스의 흐름이 보여서 좋다.

 

초심으로 돌아가야지~!

 

5/19

1. 힐링 빈야사/ 핵심큐잉!/시작멘트: 척추느끼기

 

목표 강도 : 중하

* 전신 골고루 이완; 전굴 후굴 측굴 회전이 골고루 들어가게.

* 피크자세 or 강조자세를 매번 다르게, 흥미를 높인다.

* 정렬설명을 간결하게-!(최중요 먼저, + a. 주저리하지 않게 )

 

웜업:누워서시작. 배위블럭(복식호흡)-블럭으로 목풀기-날개뼈 아래(만세/호흡!)-천골(한다리씩 바람빼기/반대쪽장요근)-브릿지(가볍게/블럭받치기)-바람빼기-비틀기-척추롤링10번 업-전굴(숨토해내기/어깨 툭)-롤업(천천히) (15분)

반수리야 2번 - 수리야A 2번 – 수리야B(비라1;요추안정성) 2번 (15분)

-로우런지(장요근) – 비틀기 –비둘기(둔근바깥쪽)– 하이런지(단단한 다리) – 비라2(전사/단단한다리/양손양다리 찔러내듯) – 역전사(측굴/뒤쪽고관절에 기대지않게) - 삼각(골반뒤로안밀게/등뒤에 벽/골반위쪽 옆구리 자극) – 반대 (10~15분)

아기자세(잠깐 휴식)

다운독-측각도(고관절열기)-아르다찬드라(코어,균형/옵션; 발등잡기)-스탠딩스플릿(올리는발끝힘)-다운독-반대-우카나-앉기(5~8분)

쿨다운 :

앉아서 측굴(옆구리) – 박쥐(내전근/발끝) - 파스치모타나(전굴) - 비라사나(무릎.발등안좋으면 블럭앉기/등뒤블럭옵션) – 물고기(가슴열기) – 비틀기 – 사바사나 (10분)

 

수업 후 느낌 : 그냥 그랬 . . . ㅎ. . 요즘 참, 왜 그러는지 모르겠다~ 

 

2. 발란스 

목표 강도: 중

*코어/하지근육 강화

*좌우 연결 흐름을 짧게; 한 다리를 너무 오래 들고 있으면 힘들어함. / 빈야사와의 구분

 

-웜업: 목풀기/손바닥 좌우밀기-현자세 측굴 – 앞으로 숙이기 –롤업 (목/어깨/옆구리/고관절) (10분)

-균형잡기 : 의자자세 준비 - 소고양이 – 킥업5번(정강이사선바닥/엉덩이강화) – 밸런스유지(오른팔/왼다리업) – 활 – 반대 – (플랭크) - 아기자세 – 다운독- ~~롤업(다리골반넓이) (엉덩이강화/발란스잡기) (10분)

-반수리야2번 – 엉덩이낮춰 소고양이 5번 – 아르다 비틀기 –전굴- 우카타아사나(유지) – 업 (다리강화/회전) (10분)  

-스탠딩: 사이드 스트레칭 좌우(골반고정/다리기반) – 한다리업 바람빼기(골반낮추기,고관절접기)-나무자세(다리서로밀어균형/꼬리뼈 말기;골반저근)- 반대 – 활자세 – 우티타하스타파당구쉬타ABCD- 반대 – 독수리자세 – 전굴 – 다운독 – 아기자세(잠깐 휴식) (15~10분)

-쿨다운(다리, 발바닥 풀기, 비틀기 넣기) : (10분) 

 

-수업후 피드백 : 스탠딩 동작 후에 발바닥 지압이 굉장히 시원했다고 한다. 호응이 있어서 좋았음. ㅡㅎㅎ

 

 

+ 전굴할 때 대체 동작부터 보여주는 게  좋겠다. 마지막에 완성을 보여주고/ 말해주기. 

why? 완성 동작을 보여주면 대부분이 등부터 말아서 내려간다. ㅜ ㅜ 

 

5/22

1. 인사이드 플로우

손목풀기/  흐름끊지 말고 쭉 가자. / 쿨다운 사바사나 충분히 하기 

 

=> 원래 시퀀스를 반반나눠서 반복했는데, 오늘은 박자맞추기는 데 신경을 덜 쓰고 천천히 진행. 명상 목풀기도 함.

  어려워하는 부분 (다운독-웨이브플랭크-웨이브부장가/ 와일드씽/)에 다른 동작을 덧붙여 몸풀기로 도입부 3~4번 반복 후 시퀀스 들어감(시퀀스 반복은 줄임). 중간중간 손목 풀어줌. 동작 숙지가 매우 빨랐음.!! 회원님들이 매우 재미있어 하셨다. 강도를 조금 낮출 수 있었다.

 

 

2. 플라잉 high

시작멘트 : 플라잉/어지러울 수 있어요-무리하지 마세요/ (하체순환!) 서혜부, 허벅지 안쪽, 근력강화-혈액순환, 척추견인//

 

- 앉아시작 : 앉아서 명상(해먹등뒤로) – 무릎꿇고 머리뒤깍지 어깨열기 – 무릎세워 가벼운 후굴 – 인사/어깨풀기 – 좌우왔다갔다 롤업 - 푸시그립

- 푸시그립 : 소고양이-힙킥/등말기-에그비터

(15분)

- 힙행 ; 에그볼 – 다운독 v자 반복 – 락걸기 – 앞으로 걸어와 다리펴면 종아리에 걸림/- 한다리씩 살짝접었다펼 때 밖으로 한번 풀어냄-리버스 앵클트랩 - (코어강화)엉덩이 당겨오기 – 무릎내리기 – 다운독 – 업(한발목걸림) - 다리근력강화10번 – 나타라자사나 – 플랭크 – 반대쪽 (15분)

- 한다리 걸기 - 요정 두바퀴 – 한다리 걸고 앞으로 쭉 - 승모근자극 – 내려오기 – 무릎걸고 하이런지 – 상체기울여 다리펴기(한손은 해먹잡고) -돌아올 때 양손해먹잡기 – 발목걸고 한번 더 – 발 체인지 – 반대 (15분)

- 몽키인버전 – 시계2번(다빈치에서 만나요) - 인버전 비둘기(10분)

 

-밸리랩 – (시간봐서 어깨서기) - 사바사나

 

=> 요정두바퀴 모두 따라옴. 몽키-시계는 절반정도 따라옴. 난이도 적당했던 거 같다.